Géis de carboidrato: Quando e quanto tomar?

A minha evolução pegajosa: De 2016 até hoje

Ainda me lembro vividamente da minha primeira tentativa "séria" de correr uma distância longa. Estamos em 2016. Eu era um novato absoluto aqui no Porto, calçando uns ténis pesados e com uma arrogância ingénua de que "água é tudo o que preciso". Apanhei a marginal do Rio Douro, apontei para os 25km e fui. Ao quilómetro 18, não bati numa parede; bati num arranha-céus de betão armado. As pernas ficaram de chumbo, a cabeça começou a andar à roda e o ritmo, que eu achava ser conservador, desintegrou-se. Foi a minha primeira visita ao famoso "muro". Foi só depois desse episódio traumático que, timidamente, comprei o meu primeiro gel energético numa loja de desporto na Baixa. A primeira experiência? Horrível. A textura era pastosa, o sabor artificial e, para piorar, fiquei com as mãos pegajosas durante os restantes 10km. Mas algo mudou: consegui acabar o treino sem ver estrelas. Ao longo destes 5 anos, a minha abordagem transformou-se radicalmente. Deixei de ser o corredor que leva "um gel no bolso por segurança" para me tornar num treinador que calcula a ingestão de gramas de hidratos por hora com a precisão de um ficheiro Excel. Segundo o Journal of the International Society of Sports Nutrition, uma estratégia de hidratos de carbono bem executada não serve apenas para "sobreviver", mas melhora significativamente o tempo de chegada. Hoje, nas minhas maratonas sub-3h, nada é deixado ao acaso.

Porque é que o nosso corpo pede açúcar (e a ciência dos Ultra-Maratonistas)

Muitos corredores perguntam-me: "Tiago, porque não posso simplesmente comer uma banana ou uma barrita de cereais?" A resposta está na intensidade. Quando corremos uma maratona, estamos (ou deveríamos estar) num limiar aeróbico elevado. O sangue é desviado do estômago para as pernas, o que torna a digestão de sólidos extremamente difícil. É aqui que a maratona se distingue das Ultra-Maratonas. Se olharmos para as estatísticas da DUV Ultra Marathon Statistics, vemos que em provas de 100km ou 24 horas, o ritmo é mais baixo, permitindo aos atletas comer batatas cozidas, sandes ou até pedaços de pizza. Na maratona de estrada, isso é impensável. O nosso corpo precisa de glicose rápida, processada e pronta a entrar na corrente sanguínea. O gel é, essencialmente, açúcar pré-digerido. É o combustível de foguete que o nosso "tanque" de glicogénio (que só dura cerca de 90 a 120 minutos em esforço intenso) desesperadamente pede para não colapsar.

Matriz de decisão: Isotónico vs. Concentrado vs. Cafeína

Escolher um gel hoje em dia é como escolher um vinho para acompanhar um Risotto: há demasiadas opções e se escolhes mal, estragas a experiência. Para simplificar, criei esta matriz de decisão baseada na textura e funcionalidade, algo que ajuda muito os atletas que treino a não se perderem. O Australian Institute of Sport (AIS) classifica os géis desportivos como suplementos de "Grupo A", o que significa que existe forte evidência científica de que funcionam. Mas a textura importa. Dados de laboratório do RunRepeat Lab Data mostram que a viscosidade varia imenso entre marcas, o que afeta a facilidade de engolir a 14km/h.

Tipo de Gel	Vantagem Principal	Desvantagem	Melhor para...
Isotónico (Hydro)	Não precisa de água para ser consumido. Textura mais líquida.	Embalagem maior e mais pesada. Menos hidratos por saqueta.	Quem tem estômago sensível ou corre onde há poucos postos de água.
Tradicional (Concentrado)	Muito compacto. Alta densidade de energia.	OBRIGATÓRIO beber água com ele. Textura pastosa.	Quem quer levar 6 géis em bolsos pequenos (ex: calções minimalistas).
Com Cafeína	Reduz a perceção de esforço e aumenta o estado de alerta.	Pode aumentar o ritmo cardíaco ou causar ansiedade/problemas intestinais.	Os últimos 10km da prova ("o empurrão final").

A regra de ouro: Números para decorar

Aqui é onde a minha faceta de analista de dados entra em ação. Esqueçam o "tomo quando sentir fome". Se sentirem fome, já é tarde demais. O glicogénio já foi e a quebra de rendimento é inevitável. A regra base universal é consumir entre 30g a 60g de hidratos de carbono por hora. Segundo o especialista Asker Jeukendrup do MySportScience, atletas de elite com o intestino muito treinado conseguem chegar aos 90g/hora (muitas vezes combinando glicose e frutose), mas para nós, mortais, começar com 90g é pedir para visitar a casa de banho química ao quilómetro 15.

Como calcular isto na prática?

Vamos imaginar que o teu gel favorito tem 22g de hidratos (lê o rótulo, ignora as calorias, foca-te nos "Carbohydrates"). 1. Alvo: 45g por hora (um meio-termo seguro). 2. Matemática: Precisas de cerca de 2 géis por hora. 3. Timing: Um gel a cada 30 ou 35 minutos. Se estás a construir o teu marathon training plan, deves incluir estes tempos como parte integrante do treino, tal como incluis os quilómetros ou o ritmo. Escreve os tempos na tua mão ou programa alertas no relógio. Não confies na memória quando o cérebro estiver sem oxigénio.

Aquele treino na Foz que correu mal

Não posso escrever este guia sem partilhar um momento de humildade. Há uns anos, num treino longo na marginal da Foz, aqui no Porto, decidi testar um gel novo de sabor a chocolate (péssima ideia no calor, fica a nota). Cometi o erro capital: tomei o gel concentrado e, como não levava água, decidi "empurrar" com a bebida isotónica que tinha na garrafa de mão. Resultado? O meu estômago parou. Senti um enjoo súbito e cólicas fortes. Tive de caminhar os últimos 4km até ao carro, dobrado em dois. O que aconteceu? Criei uma "bomba" de açúcar no estômago. A concentração (osmolaridade) ficou tão alta que, em vez de o líquido sair do estômago para o sangue, o corpo puxou água para dentro do estômago para diluir a mistura. Daí o "chapinhar" e o enjoo. A Runner's World é clara sobre isto e eu aprendi da pior maneira: Géis concentrados tomam-se SEMPRE com Água. Nunca com bebida desportiva, nunca sozinhos (a não ser que sejam os isotónicos mencionados acima).

Mito: 'No dia da prova logo se vê' vs. Realidade: Treinar o intestino

O erro mais caro (literalmente e figurativamente) que vejo corredores iniciantes cometerem é poupar os géis para o dia da prova porque "são caros". O estômago é um músculo treinável. Se nunca o obrigaste a digerir 40g de hidratos enquanto saltitas a um ritmo de 5:00/km, ele vai revoltar-se no dia D. Este conceito chama-se "Gut Training". A TrainingPeaks reforça que treinar o sistema digestivo é tão importante como treinar o sistema cardiovascular. Se estás a usar os teus ténis de competição, como uns nike zoom air zoom, para os treinos de ritmo específico, deves também usar a "gasolina de corrida" nesses mesmos treinos. Não se estreia equipamento no dia da prova, e não se estreia nutrição também.

Como incorporar isto:

Treinos Curtos (<1h): Só água ou nada. Treinos Longos (>1h30): É o laboratório. Testa marcas diferentes. Testa sabores. Descobre se preferes citrinos (que enjoam menos) ou doces.

O plano de ataque para a tua próxima prova

Faltam 2 meses para a prova? Não entres em pânico. Aqui está o plano que uso com os atletas que oriento (e que usei na minha preparação para Berlim): 1. Semana 1-4 (Fase de Testes): Compra 3 marcas diferentes e sabores variados. Usa-os nos longões de Domingo. Regista num diário: "Marca X, sabor limão = azia"; "Marca Y, sabor laranja = energia boa". 2. Semana 5-8 (Fase de Protocolo): Já escolheste a marca. Agora treina o timing. Obriga-te a tomar aos 40 min, 1h20, 2h00. O corpo tem de se habituar ao relógio biológico da glicose. 3. Dia da Prova: Não inventes. Leva exatamente o que treinaste. Se a organização da prova oferece a marca Z e tu treinaste com a marca Y, leva a marca Y. Leva um cinto ou usa os bolsos. Não arrisques o desconforto gástrico por um gel grátis. A nutrição não tem de ser um bicho de sete cabeças. É tentativa, erro e, acima de tudo, consistência. Bons treinos e cuidado com as mãos pegajosas!