Nutrição para Maratona: Tabela de Carboidratos para Carbo-Loading

O mito do 'Jantar de Massas' e o que ouço nos bastidores

Se há algo que me deixa genuinamente frustrado nos grupos de WhatsApp de corrida aqui no Porto, é a veneração cega pelo famoso "Jantar de Massas" na noite anterior à prova. É um ritual quase religioso: encher o prato até ao topo com esparguete à bolonhesa às 21h00, na esperança de que isso se transforme magicamente em energia infinita às 09h00 do dia seguinte. A realidade, infelizmente, costuma ser diferente. O que vejo — e o que os dados confirmam — é uma fila interminável para as casas de banho químicas na zona de partida e histórias de "barriga pesada" ou desconforto gástrico ao km 15. O erro não está na massa, mas no timing e na quantidade concentrada numa única refeição. O carbo-loading moderno não é um banquete de última hora. É uma estratégia matemática de 48 horas. Como alguém que treina para maratonas desde 2016, aprendi que deixar a nutrição para a véspera é como tentar estudar para um exame final na manhã da prova: gera mais stress do que resultados. Dados agregados do RunRepeat Lab Data sugerem que o tempo médio de chegada para amadores ultrapassa as 4h30, o que significa que o vosso corpo vai estar em esforço muito depois daquele jantar ter sido digerido (ou não).

Mas afinal, por que precisamos de tantos hidratos?

Muitos corredores recreativos perguntam-me: "Tiago, eu não vou para os Jogos Olímpicos. Preciso mesmo de comer arroz ao pequeno-almoço?" A resposta curta é: se planeias correr mais de 90 minutos, sim. A fisiologia não distingue entre um atleta de elite e um amador em termos de mecanismo de combustível. O nosso corpo armazena glicogénio (a forma estocada dos hidratos de carbono) nos músculos e no fígado. Pensem nisto como o depósito de combustível "premium". O problema é que este depósito é limitado. Em média, temos glicogénio suficiente para cerca de 90 a 120 minutos de esforço moderado a intenso. Quando o glicogénio acaba, batemos no famoso "Muro". O corpo é forçado a queimar gordura de forma ineficiente, o cérebro (que adora glicose) entra em modo de pânico e as pernas parecem chumbo. Segundo o Australian Institute of Sport (AIS), para eventos que durem mais de 90 minutos, a carga de hidratos pode aumentar as reservas musculares de glicogénio em até 20-40% acima do normal. Para quem está a seguir um marathon training plan sério, ignorar isto é deitar fora meses de treino árduo.

Alimentos Amigos vs. Inimigos do Carbo-Loading

Aqui é onde a maioria falha. Durante o ciclo de treino, eu defendo (e pratico) uma alimentação rica em nutrientes, fibras, integrais e vegetais. Mas nas 48 horas antes da maratona, a lógica inverte-se. O objetivo agora não é "saúde intestinal" a longo prazo, é eficiência energética e digestão rápida. A fibra é o inimigo. A fibra ocupa volume no estômago, retarda a digestão e, crucialmente, aumenta o risco de problemas intestinais durante a corrida. Queremos alimentos com alto Índice Glicémico (IG) e baixo resíduo. Abaixo, apresento a minha "Matriz de Decisão" pessoal que uso para selecionar o menu pré-prova:

Categoria	✅ O que Comer (Dias -2 e -1)	❌ O que Evitar (Dias -2 e -1)	Porquê?
Cereais	Arroz branco, Massa normal, Pão branco, Baguetes	Arroz integral, Aveia crua, Pão de sementes, Granola rica em fibra	Integrais têm demasiada fibra; queremos absorção rápida.
Fruta	Banana madura, Melão, Compota/Geleia, Sumos de fruta (sem polpa)	Maçã com casca, Pêra, Frutos vermelhos, Frutos secos	A casca e as sementes aumentam o resíduo intestinal.
Proteína	Peito de frango, Peixe branco, Ovos (com moderação)	Carne vermelha gorda, Feijão, Grão, Lentilhas	Gordura atrasa o esvaziamento gástrico; leguminosas causam gases.
Vegetais	Cenoura cozida, Batata cozida (sem pele)	Brócolos, Couve-flor, Saladas cruas, Espinafres	Vegetais crucíferos são "bombas" de fermentação no intestino.

Se tiverem dúvidas sobre suplementação específica durante a prova, recomendo que leiam o meu artigo sobre Géis de carboidrato: Quando e quanto tomar?, pois a estratégia intra-prova complementa este carregamento.

A Ciência dos Números: 10g/kg não é sugestão, é meta

Vamos aos dados duros. A ciência evoluiu muito desde os dias em que se fazia a "fase de depleção" (treinar sem comer hidratos para "esvaziar o tanque" antes de encher). Hoje, sabemos que isso apenas aumenta o risco de lesão e imunidade baixa. Segundo o conceituado MySportScience (Asker Jeukendrup), o protocolo moderno e eficaz exige apenas 24 a 48 horas de ingestão elevada, combinada com uma redução drástica do volume de treino (o tapering). A recomendação gold standard situa-se entre 10g a 12g de hidratos de carbono por kg de peso corporal nas 24-36 horas antes da largada. Façamos as contas para um atleta de 70kg (o meu peso de competição): `70kg x 10g = 700g de hidratos de carbono num dia.` Isto é muita comida. Para terem noção, 700g de hidratos equivalem a aproximadamente: 2,5 kg de arroz cozido; OU 14 papo-secos (pães); OU 35 bananas. É humanamente difícil comer isto tudo em "comida sólida" sem se sentir um balão. É aqui que entra o planeamento logístico. Se tentarem atingir estes números apenas com massa e batata, vão falhar. O segredo é beber os hidratos.

Dica de Profissional: Não tentem adivinhar. Usem uma app de contagem de macros (como o MyFitnessPal) nestes dois dias. É a única altura em que sou obsessivo com a pesagem da comida.

O TrainingPeaks Blog reforça que este aumento de ingestão deve acontecer simultaneamente com a redução do treino, para garantir que o glicogénio não é gasto, mas sim acumulado.

Não é sobre comer mais, é sobre comer diferente

Um medo comum que ouço, especialmente de quem vigia o peso, é: "Vou engordar se comer 3000 calorias de hidratos sem treinar". Primeiro, é importante entender uma reação química básica. Cada grama de glicogénio é armazenado com cerca de 3 a 4 gramas de água. Se fizerem o carbo-loading corretamente, vão ganhar entre 1kg a 2kg na balança antes da prova. Isto é ótimo! Significa que estão bem hidratados e com o tanque cheio. Essa água será libertada e usada durante a maratona à medida que queimam o glicogénio. Para manter o equilíbrio calórico e não se sentirem enfartados, a estratégia é a substituição. Enquanto os hidratos sobem para 70-80% das calorias totais, a gordura e a proteína devem descer para o mínimo essencial. Adeus azeite na comida. Adeus manteiga de amendoim. Adeus bifes grandes. É uma dieta temporária e funcional. Contextualizando com dados de ultradistância da DUV Ultra Marathon Statistics, a consistência no pacing (ritmo) está diretamente ligada à disponibilidade de energia. O peso extra da água é irrelevante comparado com a quebra de ritmo que acontece quando o glicogénio acaba.

O Plano Prático de 48 Horas (Dia -2 e Dia -1)

Este é o protocolo que eu utilizo. Adapte as quantidades ao seu peso (o exemplo abaixo é para um atleta de ~70kg visando ~600-700g de hidratos). ⚠️ Nota: As quantidades são de alimento cozido ou pronto a consumir, salvo indicação em contrário.

Dia -2 (A preparação)

1. Pequeno-almoço (08:00): Papel principal: Começar a carga cedo.
   • 2 Pães brancos com compota (geleia) generosa.
   • 1 Banana grande.
   • Sumo de laranja natural (250ml).
2. Almoço (13:00): Foco: Baixo teor de gordura.
   • Prato grande de arroz branco (cerca de 300g cozido).
   • Peito de frango grelhado (pequeno, 100g).
   • Cenoura cozida.
   • Bebida: Ice Tea ou sumo de uva (evitar refrigerantes com gás se causar inchaço).
3. Lanche (16:30):
   • Gomas ou Marmelada (sim, açúcar simples é bem-vindo aqui).
   • 1 Pão com mel.
4. Jantar (20:00):
   • Massa branca com molho de tomate simples (sem carne, sem natas).
   • Gelatina de sobremesa.

Dia -1 (O foco total - Véspera da Prova)

1. Pequeno-almoço (08:00):
   • Panquecas de farinha branca (sem aveia) com xarope de ácer ou mel.
   • Sumo de fruta (500ml) - beber calorias é o segredo para chegar às 10g/kg.
2. Meio da Manhã (10:30):
   • Bebida desportiva isotónica (500ml) - ir habituando o corpo aos eletrólitos.
   • Barra de cereais simples (tipo Corn Flakes, baixo teor de fibra).
3. Almoço (13:00) - A refeição principal do dia:
   • Massa ou Arroz branco (porção dupla).
   • Peixe branco cozido ou grelhado (fácil digestão).
   • Evitar vegetais fibrosos completamente hoje.
   • Sobremesa: Arroz doce (feito com leite magro) ou banana.
4. Lanche (16:00):
   • Pão de forma branco com compota.
   • Sumo de uva ou maçã.
5. Jantar (19:00) - Leve e cedo:
   • O "Jantar de Massas" deve ser pequeno. Já carregaram o dia todo.
   • Sopa de massinhas (caldo leve).
   • Uma sandes de frango simples ou um pouco de arroz.
   • O objetivo é ir para a cama sem a digestão estar a trabalhar no máximo.

Se estiverem a viajar para a prova, como quando analisei a Maratona de Lisboa vs. Porto, levem os vossos próprios alimentos. Não confiem no pequeno-almoço do hotel que pode ter pão integral ou ovos mexidos com demasiada gordura.

A minha pior experiência em Berlim e a lição final

Apesar de toda a teoria, a prática ensina-nos com dor. Na Maratona de Berlim (uma das minhas favoritas pela rapidez), cometi um erro tático. Segui o plano de hidratos, mas, na ansiedade de "comer saudável", decidi acompanhar o jantar de véspera com uma salada mista enorme, pensando que os vegetais ajudariam na hidratação. Resultado? A fibra extra acelerou o trânsito intestinal. Passei a manhã da prova com cólicas e tive de fazer uma paragem não planeada ao km 18. Perdi cerca de 4 minutos e, mais importante, perdi o foco mental. Os meus asics gelkayano estavam prontos para voar, mas o meu estômago estava a puxar o travão de mão. A posição oficial do American College of Sports Medicine (ACSM) é clara sobre a necessidade de testar a nutrição. Não deixem para testar este menu na semana da maratona. Usem os vossos treinos longos de domingo (os de 30km+) para simular este "Dia -1" no sábado anterior. Treinar o estômago é tão importante como treinar as pernas. Comam bem, evitem a fibra e confiem nos números. Vemo-nos na linha de chegada.