Meu plano de treino com o Adidas Supernova

A Minha Evolução na Maratona (2016-2020): De "Correr Sempre Rápido" para "Arquitetura de Esforço"

Se há coisa que aprendi desde que apertei os atacadores de forma mais séria em 2016, é que a maratona é uma besta humilde. Há quatro anos, quando comecei, a minha mentalidade era simples e, olhando para trás, um pouco ingénua: correr o mais rápido possível, sempre que saía à rua. Eu achava que se não acabasse o treino ofegante, o esforço não tinha contado. Agora, em outubro de 2020, com 32 anos e o certificado de treinador de nível 1 na mão, vejo as coisas de forma muito diferente. A busca pelo pace perfeito não é uma linha reta ascendente; é uma arquitetura complexa. Já cruzei mais de 15 linhas de chegada, de Lisboa a Berlim, e a maior lição que tirei não veio dos recordes pessoais (embora o meu Sub-3h seja um orgulho), mas das lesões que evitei. Este plano que partilho hoje convosco não é sobre sofrimento desnecessário. É o resultado de quatro anos a bater com a cabeça na parede e a analisar folhas de Excel. O objetivo deste ciclo de treino não é apenas chegar à meta, mas chegar lá inteiro, utilizando uma ferramenta muitas vezes subestimada: a consistência nas rodagens lentas. Para quem está a começar e se sente perdido, recomendo lerem o meu relato antigo sobre o início desta jornada: Do zero à maratona: meu plano de treino e review do Nike Revolution. Ajuda a perceber que todos começamos do zero.

Porquê o Adidas Supernova? Uma Reflexão sobre Conforto vs. Velocidade

Vivemos numa era estranha no mundo da corrida. Se abrirem qualquer site de notícias hoje, só se fala em placas de carbono e espumas espaciais que prometem retirar minutos ao vosso tempo final. É tentador. Eu próprio tenho o meu par de "sapatilhas mágicas" guardado para o dia da prova. Mas, tal como na culinária italiana — a minha outra grande paixão —, não se pode viver apenas de trufas e caviar. É preciso uma base sólida, uma boa pasta al dente que nos sustente dia após dia. O Adidas Supernova representa exatamente esse "prato de massa". Não é o sapato que vai fazer as manchetes por bater o recorde do mundo, mas é o sapato que vai estar nos vossos pés durante 80% do ciclo de treino.

Segundo as análises técnicas do RunRepeat (Dados verificados: Out 2020), a chave para um treino sustentável reside no equilíbrio entre amortecimento e retorno de energia, sem a rigidez agressiva das placas de carbono. O Supernova brilha precisamente aqui: oferece o conforto necessário para as "easy runs" (corridas fáceis) que constituem a base aeróbica, permitindo que as pernas recuperem para os dias de qualidade. A lógica é simples: se eu destruir os meus gémeos numa terça-feira com um sapato demasiado agressivo, o meu treino de quinta-feira (que deveria ser rápido) vai sofrer. O Supernova funciona como um seguro contra a fadiga prematura. Para entender melhor onde este modelo se encaixa no ecossistema atual, vejam este guia sobre como escolher sapatilhas de maratona no RunRepeat Guides.

Testar o Plano nas Ruas da Foz e Matosinhos

Não há laboratório melhor que a realidade. Para validar este plano focado na consistência, levei os treinos para o meu "escritório" habitual: a marginal que liga o Porto a Matosinhos. Quem corre por aqui sabe que temos um misto de desafios: a calçada portuguesa traiçoeira, o vento do Atlântico que teima em soprar contra nós na volta, e o asfalto da Avenida do Brasil. O planeamento de rotas é, na minha opinião, metade da batalha mental. Utilizo frequentemente o Strava Global Heatmap para identificar onde os outros corredores locais estão a fazer os seus "longões". É fascinante ver como as linhas de calor se intensificam junto à costa, confirmando que estas rotas planas são a espinha dorsal do treino de muitos maratonistas do Norte.

Durante as últimas semanas, testei a estabilidade do plano (e das sapatilhas) nestes terrenos variados. A capacidade de manter um ritmo constante (o tal "pace" de cruzeiro) num piso que muda de cimento para paralelo é crucial. O plano que desenhei exige que mantenham zonas de frequência cardíaca baixas mesmo quando o terreno ou o vento tentam o contrário. É aqui que entra a disciplina mental: não deixar o ego acelerar quando passamos por outros corredores na Foz.

O Que Dizem os Outros Corredores: A Voz da Comunidade

Não gosto de basear as minhas recomendações apenas na minha experiência n=1. Como analista, procuro padrões. Tenho passado algum tempo a ler fóruns nacionais e a falar com malta nos treinos de grupo de domingo aqui na zona. Existe um consenso curioso (e por vezes contraditório) sobre o treino de base e o calçado de suporte: A favor: Muitos corredores, especialmente amigos meus que já tiveram fascite plantar, juram que sapatos mais robustos e "pesados" como o Supernova salvaram as suas temporadas. Eles falam da "proteção" como o fator número um para aguentar os volumes de treino elevados. Contra: Em discussões online, vejo malta a queixar-se de que sentem os pés "presos" quando tentam acelerar. "Parece que levo tijolos", disse um utilizador num fórum popular. Isto valida a minha tese para este plano: ferramentas certas para dias certos. Se tentarem fazer séries de 400m a ritmo máximo com sapatos de rodagem diária, vão odiar a experiência. Mas se o objetivo é fazer 15km num domingo de manhã sem dores na segunda-feira, a conversa muda. É vital ouvir estas experiências para ajustar as expectativas.

A Estrutura do Plano: Semanas 1 a 12

Vamos ao que interessa. Este marathon training plan é uma adaptação de metodologias clássicas (inspirado vagamente na filosofia de Hal Higdon), mas ajustado para a realidade de quem trabalha e não pode viver para correr. O plano divide-se em três blocos de 4 semanas. A progressão é linear, mas com semanas de descarga (recovery weeks) a cada 3ª semana, para garantir absorção do treino.

Checklist Semanal do Plano

Aqui está a estrutura de uma semana típica no Bloco 1 (Base):

Dia da Semana	Tipo de Treino	Foco Principal	Equipamento Ideal
Segunda-feira	Descanso ou Cross-Training	Recuperação ativa (Yoga/Natação)	Tapete de Yoga
Terça-feira	Rodagem (Easy Run)	Volume aeróbico (RPE 4) - 45 a 60 min	Adidas Supernova
Quarta-feira	Velocidade (Speedwork)	Intervalos ou Fartlek (RPE 8-9)	Sapatilha Leve/Mista
Quinta-feira	Rodagem (Easy Run)	Recuperação e volume (RPE 3-4) - 40 min	Adidas Supernova
Sexta-feira	Descanso Total	Sono e Nutrição	Nenhum
Sábado	O Longão (Long Run)	Resistência (RPE 4-5) - 15km a 22km+	Adidas Supernova
Domingo	Caminhada / Recuperação	Mobilidade	Sapatilhas velhas confortáveis

Utilizem uma folha de Excel simples para registar não só os kms, mas como se sentiram (de 1 a 5). Se tiverem três dias seguidos com "sensação 1 ou 2", é sinal de que precisam de abrandar, independentemente do que o plano diz.

O Dia em que o Ténis Salvou o Treino

Lembro-me vivamente de um treino há cerca de três semanas. Tinha planeado 24km progressivos. A noite anterior tinha sido péssima (trabalho até tarde), e acordei com as pernas pesadas como chumbo. Ao km 16, a minha técnica começou a desmoronar. Normalmente, quando ficamos cansados, deixamos de correr "bonito": a bacia baixa, a passada fica pesada e começamos a bater com o calcanhar no chão com mais força. Estava a usar os Supernova nesse dia. Senti, genuinamente, que a estrutura mais larga e o amortecimento extra no calcanhar estavam a absorver os erros da minha biomecânica falhada.

Se estivesse com uns ténis de competição ultra-leves (aqueles que não perdoam erros), tenho a certeza de que teria acabado com uma contractura ou uma dor no joelho. Acabei o treino 30 segundos mais lento por km do que o previsto, mas acabei. E no dia seguinte? Estava pronto para treinar outra vez. Essa é a vitória. Se quiserem saber mais sobre como o equipamento errado me prejudicou no passado, leiam Como o Nike Downshifter salvou (e quase arruinou) meu treino de maratona.

Contexto e Realidade: Onde nos Situamos?

Antes de descarregarem o PDF e começarem a correr, vamos olhar para a realidade dos números. Segundo a DUV Statistics (Statistik der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung), que compila dados globais de ultra e maratonas, a média do corredor recreativo português não é de 2h30. A grande massa do pelotão nacional cruza a meta entre as 3h45 e as 4h15 (Dados históricos até 2020). Isto é importante porque define as expectativas. O meu plano e a escolha de um sapato como o Supernova não são desenhados para vos transformar no Eliud Kipchoge em 12 semanas. São desenhados para vos colocar na melhor percentagem da vossa própria performance.

O Que Pode Correr Mal (E Como Evitar)

1. O "Too Much Too Soon": O erro clássico. Mesmo com o melhor sapato, aumentar o volume mais de 10% por semana é pedir uma lesão. Respeitem as semanas de descarga no plano.
2. Ignorar a Dor "Má": Dor muscular é normal. Dor aguda e localizada (joelho, canela) é sinal de paragem. As estatísticas mostram que a maioria das desistências em maratonas acontece por lesões ignoradas no mês 2 do treino.
3. Negligenciar o Sono: Nenhum treino substitui 8 horas de sono. Como treinador, prefiro que cortem 2km ao treino para dormirem mais 20 minutos.

Espero que este plano vos traga a estrutura que procuram. Lembrem-se: a medalha ganha-se no treino; no dia da prova só a vamos buscar. Boas corridas!